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【户外知识】跑步如何来科学热身

作者：  时间：2017-01-10 13:53:00 2188 0

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热身能够提升心率，体温以及血流量。热身后，血液运送氧原子进入肌肉的效率更高，热身后的人体能够更好地分解以及利用糖原。另外，热身还能充分调动神经，帮助你集中注意力。

当然，热身的时间应该视比赛的距离和速度而定——比赛距离越短速度越快，热身的时间就应该越长。

一英里热身：
慢跑大约25分钟，然后做5-8组进阶训练(逐渐由慢跑加速到比赛配速，每组跑80-90米)。“这些热身能让你激活双腿，适应比赛配速，”纽约威廉斯堡跑步营主教练托德·维斯(Todd Weisse)说。他也同样重视动态拉伸。“身体在奔跑时需要弹性，而动态拉伸则能提供这种弹性，”维斯说，“拉伸应该包括跳跃、摸脚尖、箭步蹲以及大腿摇摆等动作。”同样适用于100米和400米短跑训练

5/10公里热身：
从15分钟慢跑开始，然后完成6-8组200米进阶训练(速度由慢至快直到比赛配速)然后用比赛配速奔跑50米。“这一套热身能让你获得强势开场，”本内特说，“发令枪一响，你的身体就会自动融入比赛了。”
同样适用于 400米或1英里重复训练

半程马拉松热身：
10-15分钟轻度跑，然后2-4组200米进阶训练，速度由慢至快。“因为半马赛程很长，你无需快速起跑，只要按自己的节奏跑完开头1－2英里就行了，”维斯说道。同样适用于节奏跑

全程马拉松热身：
如果你不是顶尖职业选手的话，就不要热身了。一开始的1－2英里(约1.6-3.2公里)处，用低于平均配速5%的节奏跑完，然后逐渐加速，直到你能维持的目标配速。同样适用于长距离跑


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