【户外知识】骑行常用的几个拉伸动作|天涯户外

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【户外知识】骑行常用的几个拉伸动作

作者：时间：2016-11-09 11:19:00 1978 0

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如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里，理论上肌肉已经达到一定运动热度，如果骤然停止运动且不做任何伸展，先不说肌肉会局部硬化，造成难看的扎堆生长，也对身体健康没有好处。尤其是女生，一定注意运动后的拉伸运动，否则就真可能会长出“疙瘩肉”。

而且骑行时肌腱处于绷紧状态，时间长了就可能引起疼痛，因此骑行后的放松拉伸很重要。良好的拉伸习惯，不但能帮助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。介绍几种经常会使用到的拉伸动作。你做过后，就会发现它们对你的重要性。

一、鹤立式（股四头肌）

1.靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。

2.轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。

3.保持手拉的位置，站直――不要弯腰。

4.要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。

5.另一条腿重复以上动作。

二、三角式（腿窝肌肉）

1.手扶自行车或墙向下弯腰。

2.把腿向前伸直，前脚离车18英寸。

3.另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。

4.把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5.要收缩肌肉，就把前腿收回来。

6.另一条腿重复以上动作。

三、俯背式（背阔肌，斜方肌，胸大肌，肱三头肌）

1.抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。

2.让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。

3.要收缩肌肉，就把手放低。

四、推墙式（小腿）

1.后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。

2.后脚踵保持不离地，脚趾向前。

3.你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。

4.要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。

5.换另一条腿重复以上动作。

五、下蹲式（下背部，小腿，股四头肌，臀大肌）

1.使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。

2.让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。